哑铃练二三头肌动作

哑铃练二三头肌的动作包括：

1. 哑铃锤式弯举：这个动作能够单独针对肱二头肌进行训练，采用坐姿训练，腰背部收紧，双脚着地保持身体稳定，手持哑铃垂在体侧，掌心向上，伸直手臂，肱二头肌发力带动哑铃向颈后部弯举。

2. 集中弯举：这个动作可以集中针对肱二头肌的训练，采用坐姿训练，腰背部收紧，单手哑铃位于大腿前方，掌心朝上，小指朝上，另一只手可以扶住膝盖或者椅子靠背来保持平衡，然后以二头肌为中心，手腕发力将哑铃抬起至最高点，期间肱二头肌始终处于收缩状态。

3. 杠铃弯举：这个动作可以同时训练到肱二头肌和肱三头肌，采用坐姿，腰背部收紧，双手正握杠铃垂在身体前侧，手握杠铃的方式与集中弯举相同，保持手臂伸直，以肱二头肌为发力点弯起杠铃。

此外，你也可以尝试反手弯举、单臂哑铃弯举等动作来训练肱二头肌。

至于练三头肌的动作，你可以选择哑铃臂屈伸、站姿哑铃臂后屈伸等动作。这些动作可以帮助你有效地锻炼和增强二三头肌的肌肉力量和线条感。

请注意，在进行任何健身训练时，都要遵循正确的姿势和原则，并注意适当的休息和重复次数。此外，健身训练需要持之以恒，才能看到明显的进步和改变。

哑铃练二三头肌动作注意事项如下：

练习前要进行适当的热身运动，防止肌肉拉伤。

练习时保持身体稳定，收紧腰腹肌肉。

每个动作都要注意控制哑铃的速度。

每个动作重复几组，每组重复几次，根据自身情况合理安排。

练习后进行适当的拉伸，有助于恢复和预防肌肉酸痛。

此外，还要注意选择适合自己的哑铃重量，以及不要在疲劳状态下过度锻炼。具体动作要领还可以参考相关健身教学视频或咨询专业教练。

哑铃练二三头肌的动作包括：

1. 哑铃臂曲伸：主要针对肱三头肌进行锻炼，动作要缓慢进行，下放时吸气，上推时呼气，注意感受肱三头肌的收缩发力。

2. 哑铃臂弯举：这个动作可以锻炼到肱二头肌，弯举哑铃时吸气，尽量使肌肉收缩，呼气时放松。

3. 仰卧臂屈伸：主要针对肱三头肌和前臂肌群。

此外，还可以尝试单手哑铃臂屈伸、仰卧哑铃弯举等动作来锻炼三头肌。每个动作4组，每组8-12RM。另外，需要注意的是锻炼前要热身，锻炼后要拉伸，防止肌肉疼痛。同时，哑铃的重量应该根据自身情况进行调整，以达到最佳的锻炼效果。